一,新手跑酷需要怎么练习?
先简单的介绍一下什么叫做跑酷。我在这里只想把“跑酷”两个字解释为一项跨越障碍、追求身体移动完全自由的运动。其中会有一些表演的成分，但与此同时跑酷又非常的实用。比如说你想抄近路回家，但面前有栅栏，有高墙，在经过一段时间的练习之后你就会轻松的跨越它们——我认为这也就是跑酷的魅力所在。每完成一个动作的喜悦与兴奋都溢于言表，在那一刻你会觉得你无所不能。
让每个人都成为成龙，那就是跑酷。
在开始练习跑酷后我发现跑酷运动对身体素质的要求远比我想象中的高，所以我在这里有必要说一下我认为的跑酷运动对玩家的要求：
首先你不能太胖，因为这绝对会影响到你的身体灵活性，特别是在速降中你的脚踝、膝盖会为你的体重付出额外的代价，而这类关节伤大多会比较严重，需要长时间的休养，这点我深有体会。关于速降的技巧和注意事项我会在后文写出。
你的力量要足以支配你的身体。如果你觉得自己足够轻但力量严重不足你可得抓紧时间锻炼了，力量是一切动作顺利完成的保证，甚至是你身体安全的保障。举一个很简单的例子，猴子跳或者金刚跳（使用双手支撑跳过障碍物的一种技巧），我不否认在其中有很多技巧性的东西，但70%的成功因素仍旧是你的弹跳力。具体怎样提高自己的体质我就不说了，网上有很多方法。但我要推荐一下俯卧撑和仰卧起坐，很简单的动作，却对提升力量非常有效。
你的骨骼良好，最好没动过手术。有心脏病者不要参加。
你的胆子够大，而且不怕丢人。你身边的人可能不会理解这项运动——当然也就不会和你一起练习，所以你得做好自己一个人练习的准备——比如我-_-#。别怕丢人，记住，即使你做动作失败了，你依旧比嘲笑你的那些人强，至少你有挑战自己勇气。也别怕别人把你当怪物，自己知道自己在干什么就行。等到你能像David Belle一样满城跑满楼飞的时候，他们也只有说你牛B的份。别指望有师父什么的，肌肉记忆用话又说不出来。
我想以上这些就是你应该具备的所有条件了。
“坚持练习，无论你有多么强壮。”——摘自David Belle的官网
下面简单说一下几个基本动作的技巧、要领和我练习时的经验。
Landing（落地）：
这里说的是不依靠测滚的落地。在一些地方没有合适的条件允许你完成ROLL，比如地方不够大，地面上有石子、钉子，或者说你不想弄脏衣服……
我认为在落地中有两个比较难的地方，到现在我也没有完全掌握好：一是重心，二还是重心。第一个重心说的是前后重心的控制，切记宁前不后，前脚掌再怎么疼再怎么痛两三分钟就会好，但摔到脚后跟伤到脚踝、小腿可是不得了的事情…两三周都不一定能恢复…二是左右重心的控制——尽量使两只脚平均受力，这个只能自己慢慢体会了，文字是说不明白的，我只能在这提个醒~
小腿肌肉强度几乎决定着你的速降上限，所以平时闲着的时候多做一些踮脚跳对提升肌肉强度是很有好处的。
记住，无论从什么高度跳下，尽最大努力不让你的脚后跟沾地！！！（我用了3个叹号）
还有，害怕是正常的，没人生下来就能飞楼，慢慢练习，从一个你能接受的高度开始，别急。
ROLL（打滚）：
一个在落地时会非常实用的动作。我认为打滚的最大好处就是保证你的脚后跟在身体着陆时不沾地——这样你的脚踝、膝盖就会得到最大程度的保护，特别是在2.5m、3m这样的高度时，落地不打滚却能保证脚后跟不沾地对大多数人来说是很困难的，所以我觉得ROLL是必须掌握的一个动作。需要说明的是，即使使用ROLL落地，你的脚仍旧会承受大部分重力，你的胳膊和后背承受少部分。
下面说一下我练习ROLL的经验：
1.在roll的过程中我认为手的位置很重要——你的手一定要放在头部的同侧，而不是一边一个——如果那样的话你就没办法保证你的肩膀区域性着地，所以你在硬表面roll的时候肩头和脊柱很容易痛——全身的力量都集中在一个点上面，能不痛么……平时要注意坐姿，如果你驼背对ROLL是相当不利的，因为突出的脊柱没有两侧肌肉的保护。
2.刚刚开始练习roll的时候重心一定要低（也就是蹲得够低），不然在roll的过程中容易摔伤。再加上动作不正确，你的伤会加倍。
3.不要认为roll完之后你面对的方向会和你roll之前的方向一致，一个basic roll之后你会发现你的身体正前方与原方向有一个大约45°的夹角。
4.受力点在背部连成的线应该斜跨你的背部，打个比方，我习惯右肩先着地，那么受力点应从右肩划到左边的PP上部
5.roll的时候腿一定要给身体一个力，让自己的身体有一个向前的速度，这样roll时候才可以更流畅，不至于身体的重力在你的肩部停留太长时间或者是根本滚不动。
6.在平地上能够熟练的ROLL之后，就可以尝试着从高处跳下运用roll来平均分配重力，你会发现你的腿受力会少很多，而且多了几分高手的感觉！刚开始不要太高，可以先从1M左右开始，在半空就要做好roll的准备，重心稍稍向前，腿部受一部分力，上身（后背和胳膊）受一部分力，在掌握这种技能之后，你的可以接受的速降高度至少可以提高1米，当然，这个因人而异。
在你能熟练的驾驭basic roll之后，你就可以尝试着提高你的重心，也就是渐渐减少你腿的蜷曲程度（在这个练习当中千万注意安全，不要伤到尾椎部），最后便可以练习手先着地的roll——跳起，身体横过来，手先着地+一个basic roll。这非常的实用。
网上有挺多教ROLL的优秀视频，在这里就不一一列举了。
Two Hands Vault（双手撑）
应该是最简单的动作了：在距离障碍较近的地方，双手支撑栏杆/墙，双腿从一侧越过，同侧的手适时松开，完成翻越。动作很简单，可以很容易的翻越高至前胸乃至更高的障碍。但是有缺点——第一，用这个动作没办法保持高速运动。第二，身体很难在翻越后仍然保持之前的方向。
Turn Vault（旋转抓）
这个动作经常被应用在有栏杆的地方——PKer从栏杆的一侧越起，在栏杆上方旋转180度后落在栏杆的另一侧。
这个动作比较简单。面对栏杆，一只手手心面对自己，放在栏杆下面握住栏杆；另一只手手背面对自己，放在栏杆上方握紧，两只手不要距离太远（建议不要大于肩宽），跳起后以手心朝向自己的那只手为轴双腿旋转180度（这只手始终握紧），另一只手在松开后在为轴的那只手右侧迅速抓牢，然后跳落。注意松手跳落的时候脚轻轻蹬一下墙，不然你的身体就会是倾斜的，宁前不后，宁前不后。
注意：在使用Turn Vault时，一定要确保那个栏杆你可以用Two Hands Vault跨越，否则不要尝试。
二,新手跑酷教学
计划有很多种
要适合自己的计划 才是好的 而这种计划 要楼主自身根据自己的身体条件 去制定
这里出现问题了 怎么了解自己的身体条件 在准备练习任何加强身体素质的运动前都要了解 自己的身体
比如压韧带 你是有基础 还是没基础
又比如 跑步 你认为跑多少是极限
懂得了这些 你就能控制一个训练的量 这个量很重要 因为古话说过 物极必反 今后的任何训练都要记住这句话 不是一个劲死拼就可以练好跑酷
任何跑酷的开始 都是对跑酷的热爱 要保持这一点 无论何时都不能忘记 否则 只会半途而废
接下来就是体能的训练 这点 很重要 跑酷中的许多动作都是需要很大力气比如 长猩猩 和前空翻 侧空翻 等等
一个合格的跑酷运动员
需要具备的素质为以下 数字不代表排名
第一 做引体向上要在45个以上 俯卧撑要可以一次做380以上 100个为勉强通过 不过容易出事第二 蛙跳距离超过两米 下蹲可以一次做400以上 深蹲（头上驾着人那种） 250个以上 （为什么这里那么多 因为跑酷很多动作都需要跳跃）
第三 韧带 要可以横一字 无论怎么压都可腿轻松的碰到头
第四 身体的协调性 （这是很重要的比如前空翻 如果身体协调性不好 在翻的过程中即使力量足够也容易头着地）
第五 仰卧起坐应该一次可以做450个以上腰部力量要强
第六 长跑要可以一次跑10000米（注和马拉松一样）
第七 身体没有特殊疾病 比如残疾之类 （如果有疾病的不建议练习 如果真有那个意志就跟着直觉走吧）
第八 对生活充满热爱 有梦想 尊老爱幼 乐于助人 等等 （我练咏春的时候师傅说过：“小念头不正，终身不正；习武如是，做人如是。” 我个人的理解为任何练习基础最重要还有如果一个人连人都不会做又能做好什么呢？）
接下来就是技巧了
这要根据楼主的爱好
比如 你跳跃能力好又喜欢空翻 那么你可以先选择 空翻类（注意练空翻的时候一定必备空翻垫子不能太厚不也能太薄太厚不容易起跳容易受伤 太薄容易受伤） 如果跳跃和臂力都好又喜欢猩猩跳 可以选择先练猩猩跳（建议护具 一双手套 一个护膝 和一个轻的头盔） 不过有一点要提 跑酷的许多动作都需要跳跃 这些动作都建议先在护垫上练习 再找有高度的地方
比如跑酷roll 先在垫子上练习roll 在练习roll的进阶Parkour roll都练熟了之后 可以保证绝对不会出意外 在来草地上练习 最后直接在地上练习 再接着 找有高度的地方练习 这里注意 从高处落下 不要很傻的直接就roll 而是先落地在roll 要不然 背部受伤或者头部受伤
（注：roll 就是受身也就是滚翻 而Parkour roll是roll的进阶 是先跳跃后在受身 用途是降低落地的时候腿受到的压力 把下降的力转换为前进的力 用背部分散落地压力 ）
跑酷的练习办法是应人而异的 每个人有自己的练习方法就像每个人都有自己的人生
跑酷的技巧有许许多多 比如“墙走 墙转 侧空翻 前空翻 后空翻 团身侧空翻 转体 后空转体 侧跨下台 猩猩跳 上墙 猫扑 顺风旗 定点跳跃 等等 （这里指的都是一些系列）” 本人不可能一一列举 youku上有许多的视频 也可以购买相关的书籍 或者教学DVD
跑酷的技巧 需要看书（看书的主要目的是知道这个动作的用途与技巧还有要避开那些容易受伤的部位） 但是也要无数的实践 找出最适合自己的 总之别想着看什么牛X的书 或者被什么人一句话 就可以练的很好 许多的技巧都是无数次受伤和实践练习出来的
最后一点安全第一 没有任何把握又很害怕和自信
的动作都只建议在有护具的前提上练习 否则 除非人品好 否则必定受伤
还有不要练会什么技巧就去疯狂的炫耀 这也是比较容易受伤的 俗话说 （装X被雷劈）
楼主需要慢慢的接近 一个合格的跑酷运动员的那些身体素质
不要直接就去做那么多 会很累而且上面说过物极必反
一开始的训练尽量简单 不过要做到最难的一点 就是坚持 这样对后面的练习也有帮助
还有如果可以建议找一个好的师傅 毕竟我在这干说 也没有一个好师傅对你的启迪和教导 有用
三,跑酷新手必学
1）进入状态。你需要有耐力去完成一些最基本的健美动作,诸如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐和蹲起。这些都是练习跑酷的基础。专家建议,在你正式开始跑酷前,你需要具备完成25个俯卧撑、5个引体向上和50个全蹲起的能力。
（2）着陆和旋转移动的练习。跑酷运动中含有大量的垂直移动,如果你不知道如何恰当、安全的下降、着陆,那当你完成高跳动作时,你将会感到疼痛。同时,你需要靠旋转移动来结束你的动作。
（3）跳跃练习、攀爬演练。这些较难的演练是为了让你能够在城市中的障碍物间自由穿梭。多加练习,你就会找出你偏爱的动作,并形成练习中的独特风格。
（4）有跑酷运动和其他各种运动一样,规律的练习能有效提升水平,否则极易生疏。你每周至少应训练2至3次,同时确保在演练较高难度动作时巩固练习跑酷基本动作。
（5）应用自我探索的方法。开始钻研你创造的技法,在实验中建立新的移动方式,找一些新的路径和环境来掌握这些技法、完成自我探索的过程。当你进入状态,没有人会比你更了解你的身体。
（6）设定一个点并想尽一切办法到达。以一个缓慢并安全的节奏开始。在两个点之间不停地练习、奔跑,直到你能完全掌控沿途地形。你会发现在此过程中,你的速度、耐力都会得到很大提升,在障碍物之间的过渡会变得越发容易。
这个过程可能会根据你选择路径、你的天资和一些其他因素的不同而耗费掉你几个小时、几天甚至几年的时间。但最重要的是,无论进程多缓慢,都要坚持做下去。这种方法对于跑酷来说是必要的,也是了解这项运动的基础。
（7）发展出你的个人风格。用适合你身体和能力的独特方式接近障碍物。对他人而言常用的方式可能不适合你。这就是为什么不能依靠跑酷视频完成跑酷学习的原因。一旦你跨越了心理上的障碍并达到了由他人设定的一般标准,你就可以按照自己的喜好向不同的方向继续训练。
四,跑酷初学者需要哪些基础
跑酷最基本的要练好腰腹力量（仰卧起坐，手臂力量）（倒立，俯卧撑），腿部力量（蹲起蛙跳），练好力量就容易学了。
总结：以上内容就是赳赳手游提供的新手跑酷需要怎么练习?详细介绍，大家可以参考一下。
