女性朋友自己居家训练，只要坚持下去，一样可以打造出性感迷人的身材！

具体方法动作有哪些，我分段给大家介绍下：

第一，首先是减脂运动

一个迷人好身材首先是要瘦，苗条，腰要细，不能有太多多余的脂肪。所以如果你感觉到自己胖，腰腹有赘肉的话，首先就是要进行减肥减脂，让自己尽快瘦下来。

那这时候我推荐的运动就是减脂效果好的有氧运动。我们可以进行跑步，游泳，快走，跳绳，HIIT运动等。每周安排4到5次训练，每次运动30到60分钟！

第二，塑形运动

如果想要身材更有型，想要前凸后翘，拥有迷人腹肌马甲线的身材，那我们就得进行力量训练。我们在家完全可以进行徒手训练，打造紧致有型的身材。

大家也不要担心会练成“金刚芭比”，我们在家里的这点训练量，只会让身材练得紧致，体型更好看，有些肌肉线条，不会练成大块的肌肉。所以大家放心的训练。

1、 胸部训练

对女性朋友来说，进行胸部锻炼可以帮助乳房对抗重力和岁月的侵蚀，可以让女性的胸部变得更加紧实挺拔！

下面分享几个徒手锻炼胸部的动作：

① 跪姿宽距俯卧撑

② 下斜窄路俯卧撑

③ 钻石俯卧撑

④ 标准俯卧撑

2、臀腿训练

臀腿训练可以让女性的腿部更紧致，臀部更加挺翘，出现前凸后翘的迷人体型。

下面分享几个徒手锻炼臀腿的训练动作：

① 徒手深蹲

② 保加利亚分腿蹲

③ 弹力带臀桥髋外展

④ 单腿臀桥

3、肩部训练

如果你想让你的气质得到整体的提升，让自己变得身姿挺拔，形体优雅，那肩部训练至关重要。肩部训练可以有效的改善溜肩，圆肩等体态问题，可以让你的肩部打开，显得更加优雅有气质。

下面分享几个肩部训练的动作：

肩部训练我们要借助一些小工具，比如弹力绳，哑铃等。

① 哑铃站姿推举

② 哑铃俯身侧平举

③ 哑铃前平举

④ 哑铃侧平举

4、背部训练

背部训练可以改善我们的身姿体态，改善我们长久伏案工作造成的弯腰驼背等体态问题，可以使我们的背部变得挺直，让我们的气质得到提升，拥有一个迷人的背影。

下面分享家庭锻炼背部的动作：

① 弹力带俯身划船

② 弹力带坐姿划船

③ 弹力带下拉

④ 弹力带后拉

5、腹肌训练

拥有性感的腹肌马甲线不仅是好身材的代表，更是自律的代表。

下面分享几个腹肌训练动作：

① V字卷腹

② 反向卷腹

③ 坐姿收腹

④ 仰卧举腿

总得训练计划安排：

1. 以胸部训练为主，我们每个动作做8到15次之间，每次训练4到5组！每一个部位训练都可以参考这个。
2. 每天训练一个部位，这样遵循训练，一个遵循完成后，休息一天，接着进行遵循训练！

第三，做好饮食控制

有氧运动可以帮助我们进行减脂，力量训练可以帮助我们塑形。但是想要这两个运动达到减脂塑形的目的，我们还需要进行饮食控制。

如果我们不控制饮食，增脂的速度比减脂的速度还快，那这样我们根本就瘦不了，何来谈苗条紧致的身材。减不了肥，肌肉上面覆盖着厚厚的脂肪，即使你的肌肉练得再好，那也是一个肌肉胖子，而不是一个前凸后翘的美女。

那我们如何控制饮食呢？主要就是通过饮食控制，制造适量的饮食缺口，从而达到减脂而不长胖的目的。具体我们可以参考如何几条建议：

1. 管住嘴，抵制各种美食的诱惑，比如火锅，比如臭豆腐等油炸类的食品，比如串之类的烧烤，比如各种的蛋糕，甜食等
2. 不管每天吃的是哪种主食，都减少量，每顿吃自己拳头大小的量；同时提高各种绿色蔬菜和优质蛋白质的摄入
3. 饮食烹饪口味尽量清淡一点，做到少油少盐少糖；进食顺序先喝汤，在吃菜，后吃主食
4. 平时多喝水，多喝茶，少喝各种饮料，奶茶，酒类等
5. 遵循早吃好，午吃饱，晚少吃的原则，不要吃夜宵。

总结

1. 我们在家健身不仅仅是追求健康，更是追求一个好身材，所以我们在进行运动的同时，一定要把饮食控制好。
2. 在控制饮食的前提下，我们进行有氧运动进行减脂，把我们身上影响身材的多余脂肪努力减掉，让我们拥有一个苗条的身材。然后通过力量训练进行塑形，锻炼我们身体肌肉，打造出前凸后翘，拥有腹肌马甲线的性感身材。

当然拥有这样的好身材我们不仅需要掌握正确的方法，更需要持之以恒的坚持与毅力，只有这样，我们才能达到自己的目的。

有很多选择。但是要看你喜欢的体型，有些女生就比较喜欢体脂率比较低的身材，有一些女生比较喜欢肌肉型的，手臂和肩膀背部有一些肌肉搭配一些衣服会很漂亮，还有一些女生，别的都不练，只练臀部。

因此，即便是在家里训练，也要根据自己的理想体型去选择训练方法以及饮食。这是我的第一个建议。

如你图片所示，是在家练习瑜伽。瑜伽对于小白来讲，入门是比较难的。因为它涉及到一些呼吸技巧以及与柔韧与稳定的训练，最好还是报一个小班，或者是自己买一些书籍去阅读。

有一个坑就是现在很多“七天课程”之类的虚假教程（包括瑜伽，减肥以及力量训练等等细分教程），一开始就会让你接触到难度比较大的训练。但如果没有扎实的基础开始练，这些难度比较高的训练，很容易会让自己受伤，或者是让体态更难看。

因此我给的第二个建议：开始练基础。

练基础，包括基本的运动生理学知识，人体大致的肌肉解剖，以及运动营养的宏观元素搭配、训练动作和方法。这些都是很简单的基础，不打算走教练这条路的普通人过一下就可以了。

还有很多人认为，看书得来的知识更为稳固，但现在有很多的视频，它们用一种简单的方式去讲述这些道理，也能够学得更快。

最后你得给自己做一个小的计划，光有兴趣爱好还不行，如果你想练出一些成果而不浪费时间，一定要做一个周期计划。

这个计划一定是和你之前所过的生活和所做的运动有所不同，因此，你可以拿笔记本记录一周的饮食情况和自己的活动量，然后在这个基础上再逐渐减少卡路里摄入和增加活动量。不要贸然地跟着各种视频学习（很不推荐小白一时头脑发热去跳网红健身操）。在没有计划之前你所做的，很有可能是浪费你的时间和意志。

因此，这里并没有推荐具体的训练方法，而是建议你从自己的具体情况出发，自己选择训练类型、打好基础、做好计划。

对于女生来说，每天适度的运动很重要的，但有一点，一定要在保证身体健康的前提下，进行健身，平时我喜欢在家运动的方式，第一是瑜伽，第二是在跑步机上慢跑，第三做拉伸运动。

瑜伽的益处多多，它是通过推、拉、扭、挤、伸等各种姿势对内脏器官起到自我按摩的作用,达到强化生理机能...其次瑜伽的每一个姿势都是修身养心的方法，它对缓解心理压力以及对生理的保健都有作用，还可以在练习中让您放松神经,保持青春,改善气质,排出毒素,具有减肥和美容的功效。腹式呼吸长期练习，可以让人内心平和安宁,心态健康良好。 人的整个身体健康改善了,自然更青春、更有活力了。

一般在家里跑步机声音会有点大，影响邻居，所以每周我会按照视频做一到两次瑜伽，每晚做拉伸的动作各20个呼吸，睡前再泡个脚，可以缓解一天的疲劳，有助于睡眠。我分享一套自己在家做一套的拉伸动作，希望对大家有帮助。

做瑜伽和拉伸一定要有耐性，都是需要时间来展现效果的。大家一起加油(ง •̀_•́)ง

越来越多的女生朋友，因为工作、家庭原因，没办法去到健身房锻炼，在家怎么锻练呢？

蹲起俯卧撑

站姿，双手自然下垂，双脚并拢，膝盖可以稍稍弯曲。慢慢下蹲，直到双手接触地面。双手撑在地面，双腿向后蹬直。然后屈肘，身体向下再上升，做一个普通俯卧撑。双腿收回，上身直立，恢复站姿，然后重复动作。

平板支撑

平板支撑类似于俯卧撑，但是支撑的不是手掌，而是肘部。这个动作被公认为是锻炼核心肌群的有效方法。撑起的时候，身体要挺直，不能塌腰，做这个动作主要肘部，肩部还有身体是直角，不能抬头，保持的时间越长越好。

仰卧举腿

这个动作在床上就可以做。平躺好，手掌向下放在身体两侧，腹部发力，将腿抬起，在腿与身体呈90度的时候，可以做向上抬臀的动作，以更深的刺激腹部，这个动作是锻炼下腹部的。

仰卧后撑

身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。

健美将改变世界，这项运动的对手永远只有一个，就是自己。加油，MM们！

女生自己健身有很多方法。

自己在家健身也可以有氧运动和无氧运动相结合，既能减脂，也能塑形。

有氧运动像包括跳绳，晃呼啦圈，原地跑，原地高抬腿等。都可以在家锻炼。

我本人就是一直在家运动。我主要就是跳绳和晃呼啦圈。

我每天晚上运动30～40分钟。基本上是跳绳10分钟，晃呼啦圈20分钟，做这些有氧运动是为了减脂，保持身材。

做有氧运动想要达到减脂效果，每次运动时间必须达到30分钟，如果不到30分钟，减掉的只是水分和糖分，而不是脂肪。

我之所以选择跳绳，是因为跳绳是短时间就可以消耗大热量的一项运动，10分钟跳绳所消耗的热量就相当于跑步30分钟所消耗的热量，用时短，减脂效果明显。

所以我选择跳绳，时间短，效果还好，比较容易坚持。每天只需10分钟，就可以保持身材，而且在家就可以跳，很随意。也特别方便。

10多年的坚持，我的体重始终保持在一个水平，从没胖过，就是100斤左右。体态也越来越匀称。

女人想要使自己的身材好，除了有氧运动减脂，还要做无氧运动塑形。就是做一些专门针对某个部位所进行的力量训练。

女人最主要的两个部位，一个是腰，一个是臀，细腰丰臀，是所有女人追求的好身材。

那么在家针对这2个部位比较适合的运动就是像仰卧起坐，平板支撑主要练习腰腹部，针对臀部练习深蹲运动。

坚持每天做这些运动，可以使腹部和臀部肌肉更紧致，练出完美的腰部和臀部曲线，使身材凹凸有致。

我每天就是坚持做50个仰卧起坐和50个深蹲，现在虽已人到中年，但臀部肌肉一点不松弛，还有明显的臀线。

所以在家有很多运动可做，只要你找到适合自己的坚持下去，不三天打鱼两天晒网，也一定会练出好身材！

我是皮皮三爱健身，希望能帮到您，请多关注，谢谢！